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冬日康复小妙招

发布时间:2020-11-30 本文来源:康复医学科(天府院区)

天气寒冷,老年人的户外运动普遍减少导致脑卒中、颈腰椎病、老慢支、膝关节炎、静脉血栓、骨质疏松等疾病的高发。如果您是某类疾病的高危人群,不妨对照做这一份预防“冬季病”的锻炼处方做做小锻炼吧。

1、防脑部疾病

冬天窝在家啥也不干,也不人际交往,是极不提倡的。建议经常运动手指和舌头等触觉灵敏的地方来健脑。专家表示,脑力锻炼有很多种。

“只要是动脑筋的都可以,比如打麻将、打牌、下棋等。还有就是十指操,十个手指不停地运动。”

2、防颈椎病

预防颈椎病要注意保暖和运动。

与颈争力:

正坐,两手放于腿上,颈部伸直,吐口气,向前方探,再吸气慢慢地向后方拉伸,同时肩部往下伸,手臂往下沉,颈部后方往上伸,感觉到后方的肌群拉伸了,吐口气。早晚各1次,以不感到脖子酸痛为宜。(头与手向相对的方向用力)

3、防肩关节炎—练好3个小肌群

天气冷,肩部不适当活动开,容易变得僵硬和疼痛。老年人肩关节疼痛,大多是肩袖撕裂引起,预防肩袖撕裂可练习这3个动作:

· 肩关节外展(手心朝下,肘部伸直,在体侧外展肩关节,至最大角度保持几秒钟)。

· 肩关节内旋(屈肘,上臂放在身体旁、夹紧,前臂从外往内旋动,至最大角度保持几秒钟)。

· 肩关节外旋(上臂放在身体旁、夹紧,前臂由内往外旋转移动,至最大角度保持几秒),可以分别锻炼到肩关节周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌。

每组10~15个,以不发生疼痛为原则。未出现撕裂时,可适当负重,比如拿2~3公斤的哑铃练习。

4、防老慢支

老慢支、慢阻肺等呼吸系统的慢性病易在冬季复发,推荐“健肺气功”。

做法:晚餐1~2小时后,先慢走10~15分钟,然后找一处环境安静、相对开阔的地方,站定后全身放松,两眼徐徐向前平视,双足迈开与肩同宽,双掌相搭掌心向上,放于肚脐下3公分左右的位置,吸气时收腹,再缓缓呼气放松。每天练习半小时,对健肺很有帮助。

5、防腰椎病妙招

锻炼腰部肌肉可以预防腰椎病。

五点支撑法:以头、双肘、双脚这五点为支点,双手托腰,尽量把腹部往上顶,然后缓慢放下,一起一落,连续做四个八拍为一组。

弓步走:中老年人一次弓步走20-30米,量力而行。

6、防膝关节疼痛

冬季防治膝关节疼痛,要动静平衡。而运动时,以不让身体产生疼痛为宜。

(1)把下肢肌肉的力量练好,最简单的锻炼方式是静蹲:小腿和地面垂直,背靠墙,膝关节稍微屈曲20~30度,蹲20~30分钟。

(2)改善关节周围血液的运输和循环,要注意保暖,局部可穿戴厚些,也可在局部热敷或照红外线理疗仪。

(3)避免和减少膝关节的过度屈曲,减少上下楼、负重、爬山等动作。此外,他建议老年人上厕所少用蹲坑,尽可能用马桶。

7、防静脉血栓

预防下肢静脉血栓,可以多做做踝泵运动(分为屈伸和绕环两组动作)。

做法:

(1)屈伸:躺或坐在床上,勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持5-10秒,脚尖下压,至最大限度时保持5~10秒,放松。每次3~10分钟,每天5~8次。

(2)绕环:躺或坐在床上,以踝关节为中心,作360度绕环。如体力不够,或疼痛感剧烈,只做屈伸动作也有效。坐立时往上翘脚尖、抬脚跟也能达到运动效果。

8、防骨质疏松

骨骼纵向运动对防治骨质疏松很有效,如原地踏步、跳跃、踮足(足跟抬起,足前掌撑地数秒)等。

其中,原地踏步和步行是最好的方法。年老体弱者,可在卧床状态下做蹬腿运动:

一侧下肢屈髋屈膝,到位后用力向前方蹬腿。每次10至30下,每日1至2次。可以双下肢同时做,也可以交替做。

9、防“三高”

走路几乎对所有人都适用,中速或快速走路有助于高血压、糖尿病及高血脂的防治。

每天天气暖和的时段,抬头、挺胸、大步走,持续30分钟以上最好。不过也应量力而行,以运动中微微出汗、呼吸顺畅为宜。

10、防风湿性关节炎

类风湿关节炎患者在急性期注意休息,在稳定期进行以下部位的功能锻炼:

手指:

①按摩手指关节两三分钟。

②双手握拳,然后用力张开手指,交替进行。

③对指运动:将双手拇指指尖相对,然后尽量伸直五指并呈扇形散开,按食指、中指、无名指、小指顺序做指尖对指运动。

手腕:

①腕关节顺时针、逆时针缓慢旋转各10圈。

②双手掌面相合,手指自然交叉相握,一只手轻轻用力将另一只手压向背屈,左右交替进行。

膝部:坐于床沿,两腿下垂,似“钟摆”来回摆动膝关节。